Je bent zwanger en eet dus voor twee. Yes! Ga echter niet dubbele porties eten en flink lopen snacken. Gezond eten tijdens je zwangerschap is ontzettend belangrijk, want je baby heeft goede voeding nodig voor zijn ontwikkeling. Een aantal voedingsstoffen mag je zeker niet missen… Wat je moet eten tijdens de zwangerschap lees je in dit artikel.
Foliumzuur (vitamine B11)
Vooral in het begin van je zwangerschap heb je meer foliumzuur nodig. Dit mineraal zit veel in groenten, fruit en volkoren levensmiddelen. De eerste weken van je zwangerschap kun je foliumzuur bij slikken in tabletvorm. Het is namelijk onmogelijk om de gewenste hoeveelheid via voeding binnen te krijgen. Waarom foliumzuur? Je hebt het vooral nodig voor de vroege ontwikkeling van je kindje. Met voldoende foliumzuur verlaag je het risico op een open ruggetje, een hazenlip of open gehemelte. De ontwikkeling van het zenuwstelsel begint al bij de eerste dag na de bevruchting, daarom slikken vrouwen die zwanger willen worden vaak al gelijk foliumzuur als ze stoppen met de pil.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor de botaanmaak van je baby. Je maakt deze vitamine voornamelijk in je huid aan door zonlicht. In Nederland is natuurlijk niet altijd even veel zonlicht – en zonnen kan een zwangerschapsmasker veroorzaken – daarom kun je ook vitamine D erbij slikken in tablet- of capsulevorm. Neem echter geen multivitaminen, want tijdens je zwangerschap mag je niet te veel vitamine A binnenkrijgen (dit verhoogt de kans op geboorteafwijkingen). Naast zonlicht haal je vitamine D ook uit voeding. Wat je moet eten tijdens de zwangerschap voor een portie vitamine D, is vette vis. Bijvoorbeeld haring, zalm, paling of makreel. Geen fan van vis? Eieren en boter zijn ook een goede bron van vitamine D. Tip! Bol.com heeft een mooi overzicht van verschillende vitamine!
Calcium
Bij gezond eten tijdens je zwangerschap horen ook producten met calcium. Calcium is net zoals vitamine D belangrijk voor de botten van je baby. Calcium krijg je met gemak voldoende binnen. Hiervoor hoef je niet heel anders te eten tijdens je zwangerschap. Je krijgt namelijk al genoeg calcium binnen als je 1,5 plak kaas eet of 2 glazen melk drinkt. Veganistisch? Calcium zit ook in groenten (bijvoorbeeld boerenkool, spruitjes en spinazie) en noten (zoals amandelen).
IJzer
IJzer heb je nodig om bloedarmoede te voorkomen. Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam extra bloed aan voor je kindje. Je rode bloedcellen nemen toe, maar hebben hiervoor ijzer nodig. Daarom kan je ijzergehalte tijdens je zwangerschap wel een oppepper gebruiken. IJzer is dus zeker een belangrijk onderdeel van gezond eten tijdens je zwangerschap. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, gaat er wel voldoende bloed naar je kindje, maar jij kunt je slap en futloos gaan voelen. IJzer zit veel in volkorenbrood, vlees (vooral in rund- en lamsvlees), broccoli en sperziebonen. Weetje: door vitamine C kan je lichaam ijzer (met name de ijzer uit niet-dierlijke producten) beter opnemen. Eet dus vooral fruit bij je brood. Vegetarisch? Eet dan meer volkoren producten (in combinatie met fruit) en vaker broccoli en sperziebonen.
Vis
Naast vitamine D is vis rijk aan omega 3. En dat is goed voor de breinontwikkeling van je kind!
Vooral vette vis zou je zeker twee keer per week moeten eten tijdens je zwangerschap. Dit hoeft natuurlijk niet per se tijdens het avondeten te zijn, maar je kunt vis (zoals makreel) ook lekker bij de lunch op je brood doen. Lust je écht geen vis, maar wil je wel ruim voldoende omega 3 binnenkrijgen voor jouw toekomstige denkertje; neem dan omega-3 capsules.
Laatste berichten van Nathalie Pérez (toon alles)
- Zorgverzekering zwangerschap in 2022 - 11 november 2021
- 36x Zwangerschapsboeken voor jou en de papa - 7 februari 2019
- Checklist zwangerschap - 1 februari 2019
